Metabolizma Hızımı Nasıl Arttırabilirim?

Halk arasında ‘Metabolizma Hızı’ olarak bilinen ‘Bazal Metabolizma Hızı’ kişinin herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan gün içinde harcadığı enerji miktarıdır. Yani gün içerisinde hiç hareket etmediğimiz zaman organlarımızın çalışması, sindirim gibi vücut işlevleri için harcanan enerjidir. Bazı kişiler çok fazla besin tüketmesine rağmen çok hızlı kilo almazlar fakat bazı kişiler ise ne kadar dikkat etseler de kilo almaya daha yatkındırlar. Burada kilit konu  metabolizma hızının iki kişi arasında nasıl bir farklılık gösterdiğine bakmak gereklidir. Metabolizma hızınız yavaşsa az miktarda besin tüketmenize rağmen diğer kişilere göre ağırlık kaybınız daha yavaş olacak ve kilo alma eğiliminiz de o kadar artacaktır.

Metabolizma hızı kişiye göre değişmektedir ve genetik etkiler, yaş, metabolik hastalıklar, vücut yağ ve kas yüzdeleri, ateşli hastalıklar, hamilelik gibi durumlar bazal metabolizma hızını etkilemektedir;

 

Yaş

Yaşın ilerlemesiyle BMH yavaşlamaktadır, gençlerde yüksek iken, yaş ilerledikçe azalır. Yaş ilerlemesiyle her yıl metabolizma hızı %2 kadar azalmaktadır, bu yüzden ilerleyen yaşlarda metabolizma hızı azalması sonucunda ağırlık kaybı hızının yavaşlaması doğaldır. Fakat bu noktada menopoz sonrası dönemde metabolizma hızında çok büyük azalmalar sonucunda menopozdan sonra ağırlık kaybı olmayacağı veya menopoz ile mutlaka çok fazla kilo alınacağı söylemleri doğru değildir. Genelde bu konuda yargılar ben zaten menopozdayım, yaşımda ilerledi, benim kilo vermem imkansız şeklindedir. Tabii ki 25 yaşında ayda 4-5 kg verebilen kişi, 55 yaşında menopoz döneminde aynı hızla kilo veremeyebilir. Fakat bu hiç kilo vermeyecek demek değildir, kilo verme hızı ayda 2-3 kg kadar düşebilir. Bu çok normal bir durumdur. Yaş ilerledikçe ağırlık artışını engellemek için besinlerden alınan kalori miktarı azaltılmalı ve egzersiz arttırılmalıdır.

 

Genetik

Özellikle ailede kilo fazlalığı varsa bireyler kilo almaya yatkın oluyor. Araştırmalar vücutta aşırı yağ depolanmasının kişinin büyük ölçüde genetik yapısı ile ilgili olduğunu göstermiştir. Örneğin evlatlık alınan çocukların vücut ağırlıkları ile onları evlat edinen ailelerin vücut ağırlıkları arasında ki bu aileler nasıl beslenmeleri gerektiğini bu çocuklara öğretmelerine rağmen hiçbir bağlantı bulunamamıştır, aynı geni taşıyan tek yumurta ikizlerinin vücut ağırlıkları ile farklı genleri taşıyan ayrı yumurta ikizlerinin ağırlıklarına oranla çok daha fazla bir benzerlik gösterdiği de araştırmalarda vurgulanmıştır. Tıpkı göz rengimizi, boyumuzu, metabolizmamızı belirleyen genler olduğu gibi vücut ağırlığımızı da belirleyen genlere sahibiz.

 

Cinsiyet

Erkeklerde kadınlara göre yağ oranı düşük, kas oranı yüksek olduğundan dolayı  erkeklerde metabolizma hızı kadınlara göre daha hızlıdır.

 

Diyet

Uzun süre hızlı şekilde kilo alıp vermek, sık sık diyet yapıp, kilo verip tekrar geri almak veya şok diyetlerle, sağlıksız zayıflama yöntemleri uygulayarak hızla kiloların verilmesi gibi faktörler sonucunda metabolizma hızı yavaşlamaktadır.

 

Vücut Isısı

Vücut ısısının yükselmesi, metabolizma hızını arttırır.

 

Vücut Ağırlığı

Vücut ağırlığında ki artış sonucunda yağ yüzdesi artışıyla beraber metabolizma hızı azalır.

 

Metabolik Hastalıklar

Metabolizma hızı; en çok görülen  hipertermi (ateşli hastalıklar) ve hipertroidide artarken hipotermi (soğuğa maruz kalma) ve hipotroidide azalır. Bunun haricinde vücutta bir çok hormon ve enzim obezitenin oluşumunda rol oynamaktadır. Bu hormon ve enzimlerin salgılanmasında ki artışlar veya yetersizlikler de obeziteye sebep olabilecektir. Bu yüzden bir dahiliye veya metobolizma doktoruna danışmadan diyete başlamak yanlıştır.

 

METABOLİZMA HIZI NASIL ÖLÇÜLÜR

 

Bazal metabolizma hızıyla ilgili internette veya kitaplarda çeşitli formüller veriliyor ve günlük ne kadar kalori alınması gerektiği belirtiliyor. Ancak bu hesaplar doğru sonuç vermeyebilir. Aynı yaş, kilo ve boyda olan kadınlar üzerinde yapılan araştırmalarda formülle hesaplanan bazal metabolizma hızlarının 1400 kalori olduğu bulunmuş. Fakat yapılan gerçek metabolizma ölçümlerinde üç ayrı kişinin metabolizma hızları 1320, 1511, 1705 kalori saptanmış. Artık metabolizma ölçümünü doğru ve kolay yapan cihazlar var, diyete başlamadan önce metabolizma hızınızın ölçülmesi diyette daha iyi sonuçlar almanıza yarar sağlayacaktır. Gerçekten metabolizmanızın hızlı mı, yavaş mı çalıştığını bu sayede öğreniyoruz. Bu ölçümden sonra ne kadar kalori alması gerektiğini biliyorsunuz ve uygun diyet programları oluşturabiliyorsunuz.

 

METABOLİZMA HIZIMI NASIL HIZLANDIRABİLİRİM?

 

• Az az sık sık beslenmek: yapılan araştırmalarda 3 ana öğün 3 ara öğünden oluşacak şekilde aç kalmadan az az sık sık beslenmek metabolizma hızınızı arttırır.
• Fiziksel aktivite: Gün içerisinde fiziksel aktiviteyi arttırmak ve haftada en azından 2-3 gün 40 dk süren egzersizler sonucunda hem vücut enerji harcar hem de vücutta yağ kitlesi azalıp, kas kitlesinin artması sonucunda metabolizma hızı hızlanır.
• Düşük protein tüketimi: Gün içerisinde vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineralleri dengeli almalıyız, bu besin öğelerinin içinden özellikle proteinlerin termik etkisi ( vücut proteini sindirirken daha fazla enerji harcar) yüksektir. Bu yüzden süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, kurubaklagiller, soya gibi protein içeren besinleri diyetimiz de yeteri kadar almalıyız.
• Kendinizi hazır hissettiğiniz de diyet yapın: Bazı dönemler bireyler kilo vermek isterler fakat çevresel veya psikolojik etmenlerden dolayı buna hazır değildirler. Bu durumda kendinizi test edin ve gerçekten diyete hazır olduğunuz dönemde diyete başlayın çünkü sık sık diyet yapmak  metabolizma hızınızı yavaşlatır.
• Bol su için: Su içmek dolaşım sisteminizi hızlandırır ve vücudunuzu temizler.
• Kendinizi az yemeye alıştırmayın: Ne kadar az besin tüketirseniz metabolizma hızınızda o kadar yediğiniz besinlerden aldığınız kaloriye kendini adapte eder bu yüzden az besin tüketmeyin, dengeli ve sağlıklı beslenin.
• Hep aynı şekilde beslenmeyin: Bazı kişiler her gün aynı saatte aynı besinleri tüketirler, sürekli aynı besinleri tüketmek yerine diyetinize çeşit katınız.
• Baharatları yemekleriniz de kullanın: Kırmızı acı biber, turp ve hardal gibi baharatların metabolizmayı hızlandırabileceği düşünülür.
• Yeşil çay: Metabolizmayı hızlandırdığı yapılan çalışmalarda görülmüştür. Unutmayın ki metabolizmayı hızlandıran mucizevi bir besin yoktur.

• 5 Haziran, 2016