Spor Yaparak Zayıflayabilir Miyim?
Diyete ilk defa başlayanlarda ”Spor yaparak zayıflayabilir miyim?” çok duyduğum bir cümledir. Eğer diyet ve egzersizi beraber yaparsam, yağlarım kas olur, kilo alırım. Hayır kesinlikle bu cümle hatalıdır. Diyetle beraber kesinlikle spor yapmalısınız.
Neden spor yapmalıyım?
- Ağırlık kaybı devam ederken metabolizma hızı yavaşlayacaktır, ağırlık kaybı hızının azalmasının veya duraklamasını engellemek için egzersiz şarttır. Yani sadece egzersiz yapmak veya sadece diyet yapmak ağırlık kaybında yeterli olmamakta, ağırlık kaybının en hızlı ve sağlıklı olduğu grupların egzersiz ve diyeti beraber düzenli yapan gruplar olduğu gözlenmektedir.
- Yapılan çalışmalar gösteriyor ki, egzersiz ve diyet bir arada yapıldığında kas kitlesi kayıpları daha az olmakta, kaybedilen ağırlık yağ kitlesinden gerçekleşmektedir.
- Diyet esasında oluşan engellenme, sinir, stres v.b tarz duygularla baş edebilmenin en iyi yolu egzersiz yapmaktır. Egzersiz mutluluk hormonu olan seratoninin salgılanmasını arttırır. Adrenalin miktarı spor sırasında artış gösterir. Egzersiz kişide stresin ve gerginliğin azalmasına, kişinin kendisini daha dinç ve motive hissetmesine sebep olur.
- Ağırlık kaybı programlarında en çok üzerinde durulan konu da verilen kiloların korunmasıdır. Kaybedilen ağırlığın geri alınmasında en büyük etkende kişinin istediği kiloya indikten sonra egzersizi birden bırakmasıdır. Egzersiz ve diyetin beraber uygulandığı ağırlık kaybı programlarında kaybedilen ağırlığın korunmasında da egzersizin büyük önemi vardır.
Egzersiz konusunda 5 ayrı hatalı düşünce vardır.
- Diyet bitti, egzersizi bitti. Egzersiz diyete başlandığında çok sıkı bir şekilde yapılır fakat istenilen kiloya ulaşılınca bıçak gibi kesilir ve ardından yavaş yavaş tekrar ağırlık artışları başlar.
- Ben egzersiz yapıyorum ne yesem yakarım. Ben egzersize gidiyorum zaten çok iyi enerji harcıyorum ne yesem zaten kilo veririm. Eğer ki siz ben kilo vermek istemiyorum, fit olayım, kas kitlem artsın diyorsanız bile diyet içeriğini ( diyetten gelen yağ miktarını azaltıp, protein miktarını arttırma v.b) gözden geçirmek zorundasınız. Fakat amaç ağırlık kaybı ise;
Bazal metabolizma hızı + fiziksel aktivite+termik enerji toplamı harcanan enerjidir.
Harcanan Enerji = Yediklerimizden Gelen Enerji
Bu eşitlikte ağırlık sabit kalır. Ağırlık kaybı olması için bu eşitlikte yediklerimizden gelen enerjinin harcanan enerjiden az olması gerekir. Yani egzersizin yanında mutlaka tükettiğimiz besinleri de gözden geçirmemiz gereklidir.
3.Diyetle egzersiz yaparsan kasın artar, kilo vermezsin. Birey diyete başladığında aynı anda egzersize yağlar kas olur kilo veremem düşüncesiyle başlamamasıdır. Egzersiz yapıldığında tabii ki yağ yakımı olup bir miktar kas artışı olacaktır. Fakat tahmin edildiği gibi vücut geliştirenlerin kas artışı şeklinde vücutta kas artışları kolay değildir. Eğer siz protein alımını arttırmadığınız takdirde egzersiz ile tahmin edildiği gibi kas artışı olmayacaktır. Örneğin 85 kg bir birey standart olarak 0.8 g/kg/gün protein almalıdır. Yani günde 68 g günde protein alacaktır fakat kas kitle artışı sağlamak istediğinde bu bireyler günde 1.2-2 g/kg/gün protein tüketimine kadar artış yapabiliyorlar. Yani günde 600 g tavuk göğsünü öğle yemeğinde yiyebilmektedirler. Bu yüzden düzenli bir diyet ile aynı anda egzersize başlanabilir. Korkulacak bir şey yoktur fakat bu noktada çok yüksek ağırlıkta yani morbid obezite tanısı olan kişilerde doktor tarafından kalp muayeneleri yapılıp, onay alındıktan sonra egzersize başlanmalıdır, bu farklı bir konudur.
- 1 saat egzersiz yapıyorum, yediğim 1 dilim ekmeği eritemiyorum. Egzersiz esnasında ‘kalori yakımına baktım 1 saatte 250 kcal yaktım, düşünsenize bu 2 dilim ekmek, 1 dilim peynir, hiç bir şey yakmıyor’, bu egzersiz bir şeye yaramaz ki düşüncesidir. Öncelikle sporda yakılan enerji kişinin metabolizma hızına, kas miktarına, ağırlığına bağlıdır. Burada verilen sadece makinenin ortalama hesabı olduğu unutulmamalıdır. Bunun yanında o gün egzersiz yapıldığında 48 saat içinde metabolizma hızında artış devam eder, yağ yüzdesinde düşme de olduğu için totalde metabolizma hızı arttığı için ağırlık kaybı artmış olacaktır.
-
Spora gidince daha fazla acıkıyorum. Ben spora gidersem iştahım artacak daha fazla kilo alacağım düşüncesi yanlıştır. Sporcu beslenmesi çok özel bir daldır, egzersiz öncesi ve sonrasında kas kaybının olmaması v.b sebeplerden beslenme düzenine dikkat edilmelidir. Örneğin aç karnına spor yapılmamalıdır. Spora başlamadan 30 dk öncesinde hafif kas glikojen depolarının hızla düşmesini engelleyen karbonhidrat ve protein içeren bir öğün ve egzersiz sonrasında da kas kitlesinde kayıpları azaltmak ve boşalan glikojen depolarını doldurmak için protein ağırlıklı karbonhidrat içeren bir öğün alındığında acıkmalar kontrol altına alınacaktır.
Peki ben spora giderken nasıl beslenmeliyim?
Spora başlamadan 1 saat önce kaslarınızın zarar görmemesi için ( glikojen depoları hemen boşalıp vücudun kas yakmaması için) hafif bir karbonhidrat ve protein tüketmeli, spor çıkışında ise daha yoğun bir protein ve karbonhidrat almalısınız.dikkat edilecek nokta karbonhidratın kompleks karbonhidrat olmasıdır. Örneğin 60 kg bir bayan düşünelim akşamüzeri iş çıkışı spora gidiyor;
Öğle yemeği sebze ağılıklı bir öğün
Ara 14:30 1 porsiyon meyve
Spor öncesi 16:17:00 gibi
1 kepekli tost+ayran ( hem peynir ve ayran var- protein, hem de 2 dilim kepek ekmek-karbonhidrat)
Spor sonrası 120 gr (4 köfte büyüklüğünde ) yağsız tavuk göğüs = protein
Yanına 4-5 kaşık kepeli yağsız makarna= karbonhidrat
Bol salata
Bu kişi sabah spora gitseydi?
Kesinlikle aç spora başlamıyoruz
Spor öncesi
1 probiyotik yoğurt+1 meyve ( hem protein-hem karbonhidrat)
Spor sonrası
1 yumurta
2 dilim peynir
2 dilim tam tahıllı ekmek
Şeklinde bir sabah kahvaltısı yapılabilir. Bu kahvaltı görüldüğü gibi protein ağırlıklıdır.
NOT: yemek miktarları kişinin ağırlığı, spor zamanı, kas çalışma süre ve ağılık kaldırmasına göre değişmektedir.
- 6 Haziran, 2016