Diyete ilk defa başlayanlarda ”Spor yaparak zayıflayabilir miyim?” çok duyduğum bir cümledir. Eğer diyet ve egzersizi beraber yaparsam, yağlarım kas olur, kilo alırım. Hayır kesinlikle bu cümle hatalıdır. Diyetle beraber kesinlikle spor yapmalısınız.
Neden spor yapmalıyım?
Egzersiz konusunda 5 ayrı hatalı düşünce vardır.
Bazal metabolizma hızı + fiziksel aktivite+termik enerji toplamı harcanan enerjidir.
Harcanan Enerji = Yediklerimizden Gelen Enerji
Bu eşitlikte ağırlık sabit kalır. Ağırlık kaybı olması için bu eşitlikte yediklerimizden gelen enerjinin harcanan enerjiden az olması gerekir. Yani egzersizin yanında mutlaka tükettiğimiz besinleri de gözden geçirmemiz gereklidir.
3.Diyetle egzersiz yaparsan kasın artar, kilo vermezsin. Birey diyete başladığında aynı anda egzersize yağlar kas olur kilo veremem düşüncesiyle başlamamasıdır. Egzersiz yapıldığında tabii ki yağ yakımı olup bir miktar kas artışı olacaktır. Fakat tahmin edildiği gibi vücut geliştirenlerin kas artışı şeklinde vücutta kas artışları kolay değildir. Eğer siz protein alımını arttırmadığınız takdirde egzersiz ile tahmin edildiği gibi kas artışı olmayacaktır. Örneğin 85 kg bir birey standart olarak 0.8 g/kg/gün protein almalıdır. Yani günde 68 g günde protein alacaktır fakat kas kitle artışı sağlamak istediğinde bu bireyler günde 1.2-2 g/kg/gün protein tüketimine kadar artış yapabiliyorlar. Yani günde 600 g tavuk göğsünü öğle yemeğinde yiyebilmektedirler. Bu yüzden düzenli bir diyet ile aynı anda egzersize başlanabilir. Korkulacak bir şey yoktur fakat bu noktada çok yüksek ağırlıkta yani morbid obezite tanısı olan kişilerde doktor tarafından kalp muayeneleri yapılıp, onay alındıktan sonra egzersize başlanmalıdır, bu farklı bir konudur.
Spora gidince daha fazla acıkıyorum. Ben spora gidersem iştahım artacak daha fazla kilo alacağım düşüncesi yanlıştır. Sporcu beslenmesi çok özel bir daldır, egzersiz öncesi ve sonrasında kas kaybının olmaması v.b sebeplerden beslenme düzenine dikkat edilmelidir. Örneğin aç karnına spor yapılmamalıdır. Spora başlamadan 30 dk öncesinde hafif kas glikojen depolarının hızla düşmesini engelleyen karbonhidrat ve protein içeren bir öğün ve egzersiz sonrasında da kas kitlesinde kayıpları azaltmak ve boşalan glikojen depolarını doldurmak için protein ağırlıklı karbonhidrat içeren bir öğün alındığında acıkmalar kontrol altına alınacaktır.
Peki ben spora giderken nasıl beslenmeliyim?
Spora başlamadan 1 saat önce kaslarınızın zarar görmemesi için ( glikojen depoları hemen boşalıp vücudun kas yakmaması için) hafif bir karbonhidrat ve protein tüketmeli, spor çıkışında ise daha yoğun bir protein ve karbonhidrat almalısınız.dikkat edilecek nokta karbonhidratın kompleks karbonhidrat olmasıdır. Örneğin 60 kg bir bayan düşünelim akşamüzeri iş çıkışı spora gidiyor;
Öğle yemeği sebze ağılıklı bir öğün
Ara 14:30 1 porsiyon meyve
Spor öncesi 16:17:00 gibi
1 kepekli tost+ayran ( hem peynir ve ayran var- protein, hem de 2 dilim kepek ekmek-karbonhidrat)
Spor sonrası 120 gr (4 köfte büyüklüğünde ) yağsız tavuk göğüs = protein
Yanına 4-5 kaşık kepeli yağsız makarna= karbonhidrat
Bol salata
Bu kişi sabah spora gitseydi?
Kesinlikle aç spora başlamıyoruz
Spor öncesi
1 probiyotik yoğurt+1 meyve ( hem protein-hem karbonhidrat)
Spor sonrası
1 yumurta
2 dilim peynir
2 dilim tam tahıllı ekmek
Şeklinde bir sabah kahvaltısı yapılabilir. Bu kahvaltı görüldüğü gibi protein ağırlıklıdır.
NOT: yemek miktarları kişinin ağırlığı, spor zamanı, kas çalışma süre ve ağılık kaldırmasına göre değişmektedir.