Kaç Kalorilik Diyet Yapmalıyım?
Diyette kaloriyi seviyesi ayarlanırken metabolizma hızının bilinmesi gerekir. Metabolizma hızınız ise kadın, erkek olmanız, yaşınız, yağ-su-kas miktarlarınız, yaptığınız egzersiz düzeyiniz, stres durumunuz, yemek düzeniniz, tükettiğiniz besinlerin cinsi, kadınlar için doğum sayısı tarzında birçok etmen metabolizma hızını etkiler.
Metabolizma hızının hesaplanması için kullanılan bir çok yöntem vardır. En doğru yöntem kalorimetrelerdir. Aldığınız oksijen ve dışarı çıkan karbondioksit miktarına göre direkt metabolizmanızı ölçen cihazlar vardır. Bunun dışında yağ-su-kas oranının kullanıldığı formülasyonlar ölçüm yapılamayan durumlarda kullanılır.
ABD’de en çok kullanılan, evde hiç bir ölçüm olmadan sadece kilonuzu bilerek yapılan en basit formülasyon ise size ortalama olarak diyette kaç kalori alabileceğinizi göstermektedir.
- ABD kullanıldığı için öncelikle kilonuzu 2.2 ile çarparak ibs değerine çevirin, örneğin 65 kg kadın için 143 ıbs değeridir.
- Bu çıkan değeri kadınlar 10, erkekler 11 ile çarpmalıdır. Yine örneğimiz üzerinden gidersek 143 çarpı 10, 1430 kcal.
- Bu değere gün içinde hareket ortalamanızı eklemeniz gerekmektedir. Yani gün içinde harcadığınız enerji durumuna göre:
- %20 sedanter (hareketsiz-aktif egzersiz yapmayan)
- %30 hafif ( sadece işe gidip gelme gibi)
- %40 orta derece ( haftada 3 gün ortalama egzersiz yapan veya gün içinde yürüyüşü fazla olan)
- %50 yüksek ( haftada ortalama 3-5 gün cardio ve ağırlık çalışımı veya ağır işlerde çalışma)
Örneğin 65 kg olan kadın sadece işe gidip geliyor ve gün içinde egzersiz yapmayan birisi olsun, 1430 kcal üzerine + %30 ekleme yapalım ve bu kişinin metabolizma hızını hesaplamış olalım. Bu kişi 1859 kcal gün içinde harcamaktadır.
- Son olarak kilo vermek için bu kalori miktarından %30 azaltmanız gerekmektedir. Yani 1859 kcal harcayan bu kişi için 1300 kcal diyet yapması gerekmektedir.
- 8 Haziran, 2016