Son yıllarda yapılan araştırmalarda, karbonhidratların tüketiminde glisemik indeks değerleri düşük olan besinlerin tüketiminin diyabet oluşum riskini azalttığı ve ağırlık kaybına sebep olduğu görülmektedir. Değişim listelerinde görüldüğü gibi kalori değeri olarak 1 dilim esmer ekmeğin kalori değeri, 1 orta boy patatesin kalori değerine eşittir ve istediğimiz zaman diyetlerde yer değiştirebiliriz. Fakat her zaman tercihimiz 1 dilim esmer ekmekten olmalıdır, neden mi?
1 dilim ekmeğin kalorisi 1 orta boy patatesin kalorisine eşit olsa da glisemik indeksi daha düşüktür. Peki ne demektir glisemik indeks?
Son yıllarda yapılan çalışmalarda düşük yağlı ve düşük glisemik indeks (GI) e sahip besinlerin obezite tedavisinde ve oluşumunun engellenmesinde kilit role sahip olduğu görüldü. Glisemik indeksin tanımı; yediğimiz besinin kan şekerimizi ne kadar arttırdığı ile ilgilidir. Ludwig ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada düşük glisemik indeksli besinlerin tüketimi sonucunda kan şekeri daha yavaş yükselmekte ve vücutta buna karşın daha az insülin salgılanmaktadır. İnsilün salınımı az olduğunda vücut daha az yağ depolamakta, ağırlık kaybını kolaylaşmaktadır, düşük GI besinlerin diğer bir yararı da kan şekerini seviyesini ayarlayarak açlığı azaltmalarıdır. Düşük GI besinleri tercih etmek uzun dönemde diabet, kalp hastalıkları ve hiperinsülinemi gibi kronik hastalıkların oluşma riski azalmaktadır.
Glisemik indeks (GI) tablolarında besinlerin karşısındaki değeri ne kadar düşükse, glisemik indeksi o dadar düşüktür.
Meyve |
GI | Meyve |
GI |
Kivi |
52 | Elma | 38 |
Mango |
55 | Muz | 62 |
Portakal |
44 | Kayısı (taze) |
75 |
Şeftali |
42 | Kayısı (kuru) |
31 |
Erik |
39 | Kiraz |
22 |
Karpuz |
72 | Greyfurt |
25 |
Kavun | 65 | Kuru Üzüm |
64 |
Örneğin 100 gr elma ve 60 gr muz yersek 1 porsiyon meyve yemiş oluruz, yani aynı kaloriyi almış oluruz. Fakat yanda ki tabloda da görüldüğü gibi elmann GI 38, muzun ki 62’ dir. Bu yüzden beslenme uzmanları muz yerine elmayı diyetlerde tüketmeyi önerirler.
Ayrıca besinin içeriğinde ki posa miktarı ne kadar fazlaysa, GI’nin daha düşük olduğunu görebiliyoruz.
Pirinç
Beyaz 87
Kepekli 76
Basmati 58
Patates
Haşlanmış 62
Kızartma 75
Fırında 85
Besinlerin pişirme yöntemleri veya kesme şekilleri de GI üzerinde etkilidir.
Glisemik indeksi düşük gıdaları tüketmenin yararları:
Glisemik indeksi düşük beslenme planında dikkat edilmesi gerekenler:
Aşağıda ki listede bazı besinlerin glisemik indeks değerlerini görebilirsiniz:
GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ Referansdeğer:Beyazekmek-GI=100 Kaynak: FAO/WHO raporu |
|||
Besin | GI | Besin | GI |
Yerfıstığı | 21±12 | Portakal suyu | 74±4 |
Fruktoz | 32±2 | Portakal | 62±6 |
Soyulup yuvarlanmış arpa | 36±3 | Tatlı patates | 77±11 |
Süt, tam | 39±9 | Patlamış mısır | 79±? |
Barbunya | 42±6 | Mango | 80±7 |
Mercimek, yeşil | 42±6 | Müsli | 80±14 |
Mercimek, yeşil | 45±? | Muz | 82±8 |
Süt, yağsız | 46±? | Pirinç, yüksek amilozlu | 83±5 |
Muz, olgunlaşmamış | 51±8 | Sakkaroz | 87±2 |
Elma | 52±3 | Muffin | 88±9 |
Kuru fasulye | 54±8 | Bisküvi | 90±3 |
Domates | 54±? | Çavdar ekmeği unu | 92±3 |
Elma suyu | 58±1 | Buğday krakeri | 99±4 |
Spagetti, beyaz | 59±4 | Beyaz ekmek | 101±0 |
Kuru Üzüm | 93±4 | Bal | 104±21 |
Makarna | 64±? | Patates kızarması | 107±1 |
Laktoz | 65±4 | Mısır gevreği | 119±5 |
Pirinç, önkaynatılmış | 68±4 | Patates, pırında pişirilmiş | 121±16 |
Çavdar ekmeği | 71±3 | Pirinç, düşük amilozlı | 126±4 |
Kırılmış arpa | 72±? | İnstant pirinç | 128±4 |
Barbunya, konservelenmiş | 74±? | Glikoz | 138±4 |
Düşük glisemik indeksli besinlerden oluşan örnek mönü:
Sabah
3-4 kaşık yulaf ve 3-4 kaşık meyveli müsli
1 bardak az yağlı süt
2 adet ceviz
Ara
1 elma
Öğle
6-7 kaşık kepekli makarna (yağsız domates soslu) üzerine fesleğen ve peynir rendesi
Buharda haşlanmış bol sebze tabağı
Ara
3 kayısı+3-4 adet kepekli bisküvi
Akşam
7-8 kaşık kurubaklagil yemeği
1 dilim esmer ekmek
Salata
Gece
1 probiyotik yoğurt+ 1 porsiyon meyve